Si, así es. El 10 de febrero ha sido declarado como el Día mundial de las legumbres y te invitamos a celebrarlo con nosotros ya que es un tema que nos atañe a todos por diversas razones.
¿Qué es una legumbre?
Primero que nada, comencemos definiendo que es una legumbre. De acuerdo al diccionario de la real academia, una legumbre es:
- Fruto o semilla que se cría en vainas.
- f. Planta que se cultiva en las huertas.
- f. Bot. Fruto de las plantas leguminosas.
Chicharo en vaina
Entendemos entonces que todas aquellas semillas que crezcan dentro de una vaina van a ser denominadas legumbres y las plantas que dan estos frutos se conocen como leguminosas.
¿Se te ocurre algún ejemplo? ……
Exactamente, los frijoles, garbanzos, lentejas, habas, soya, cacahuates, chicharos (arvejas), alubia y ejotes son de las legumbres más consumidas en el mundo.
Se cree que el cultivo de las leguminosas comenzó hace unos 20,000 años, pero solo se ha podido comprobar la existencia de cultivos de hace 10,000 años en el medio oriente. Su uso entonces es muy antiguo y existen registros de que los egipcios veneraban a las lentejas. Los ejércitos romanos demandaban gran cantidad de alimentos a base de legumbres secas y en Grecia, el garbanzo era un alimento común en épocas de Homero. Y, a partir del encuentro entre los mundos se produjo el intercambio de diversas variedades de legumbres entre América y Europa.
¿Por qué las legumbres han sido y son tan importantes para diversas culturas?
Entre los muchos motivos que hacen de las leguminosas un alimento indispensable en nuestra dieta tenemos:
- En su estado natural las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (del corazón).
- Las legumbres también son bajas en sodio. Es decir, son bajas en sal, por lo que son adecuadas para una alimentación más saludable.
- Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. ¡Sorprendentemente, 100 gramos de lentejas crudas contienen una cantidad nada despreciable de 25 gramos de proteínas!. Esto significa que por cada 100 gramos de lenteja estas consumiendo el equivalente a 80 gr. de carne de pollo, cerdo o res o 1 lata de atún o 4 huevos cocidos o 2 tazas de yogurt natural, entre otros.
- Son una buena fuente de hierro. Por lo que ayudan a prevenir la malnutrición que es uno de los tipos más habituales de anemia.
- Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para que tu sistema digestivo y tus músculos funcionen apropiadamente.
- Son uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
- Son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.
- Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempoy, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.
- Las legumbres son alimentos de índice glucémico bajo. Es decir, cuando los comes tardan más tiempo en ser digeridos y no aumentan mucho los niveles de glucosa en sangre (azúcar), lo que promueve un mejor control de la liberación de insulina. Esto los hace un alimento que pueden consumir las personas que padecen diabetes.
- Finalmente, las legumbres no contienen glutenen su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos.
Algunas opciones para incluir más legumbres en tu dieta.
Una forma de incorporar las leguminosas es preparándolas como un platillo principal o como una sopa. Si las combinas con otros vegetales, tendrás un platillo muy nutritivo que te mantendrá sin hambre por mas tiempo.
Aquí te dejamos la receta para preparar garbanzos con acelgas/espinacas.
INGREDIENTES:
- 600 gramos de garbanzos cocidos
- 1 manojo de acelgas/espinacas
- 2 dientes de ajos
- 250 gramos de tomate triturado (puedes partirlo en cuadritos y machacarlo un poco con el aplasta papas)
- 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional)
- 2 rodajas de pan del día anterior (puede ser integral)
- 1 chorro de aceite
- 1 pizca de sal
PREPARACION:
Pon una cazuela a fuego medio con un chorro de aceite. Corta los ajos en láminas y unas rodajas de pan del día anterior. Una vez que el aceite esté caliente, sofríe los ajos y el pan. Cuando los ajos adquieran un poco de color, sácalos y ponlos en un bol. Retira también el pan cuando esté tostado.
En la misma sartén añade un poco más de aceite y agrega el pimentón dulce y el tomate triturado. Agrega sal al gusto y deja que se cocinen durante 5 minutos a fuego medio.
Coloca el tomate con el pimentón, los ajos y el pan en un recipiente y tritura estos ingredientes o muélelos ligeramente en la licuadora. Esta salsa será la que dará sabor a la receta de garbanzos con acelgas. Si quieres puedes añadir las especias que más te gustan.
Incorpora la salsa a la cazuela, añade los garbanzos cocidos y las acelgas previamente cortadas y lavadas. Cubre la preparación con un poco más de agua o caldo de verduras y deja que se cocine el guiso durante 10 minutos a fuego medio-bajo
Pasado este tiempo, prueba de sal, rectifica si es necesario y apaga el fuego. Listo.
Como te darás cuenta, es una receta sencilla que te permite incorporar legumbres en otras formas, tener una comida balanceada y disfrutar de un delicioso sabor.
¡Buen provecho!
